Treenaaminen ulkona luonnossa on monella tapaa hyvä juttu. Vietät aikaa raikkaassa ulkoilmassa ja treenisi on ilmaista ja hauskaa. Ja ennen kaikkea säästät aikaa!

• Miellyttäviä treenivaatteita, jotka ovat hengittäviä. Suosi kerrospukeutumista, kun ulkona on kylmä.
• Mukavat kengät, jotka parantavat tasapainoasi.
• Sekuntikello tai älykello, kun haluat mitata liikuntaasi.
• Musiikki täysillä ja motivaatio tapissa! Kun sinulla on langattomat kuulokkeet ja suosikkisoittolistasi, mikään ei pysäytä sinua.
• Muista nesteytys! On hyvä pitää vesipullo mukana.

• Kahvakuulan avulla voit kehittää voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa.
• Harjoitusnauha on hyvä apuväline voimaharjoittelussa, venyttelyssä ja kuntoutuksessa.
• Käsipainojen avulla voit vahvistaa käsivarsiesi voimaa.

Väline: Kahvakuula
1. Ota hieman hartioita leveämpi seisoma-asento. Varpaat osoittavat hieman ulospäin. Aseta kahvakuula maahan jalkojesi väliin. 
2. Kallista lonkkaa taaksepäin, tartu kahvakuulasta molemmin käsin ja nosta paino ylös suoristaen selkäsi. 
3. Työnnä lonkkaa taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmassa maata kohti.
4. Suorista vartalosi ja heilauta kuula ylös hartioiden korkeudelle. 
5. Anna painon pudota alas maahan jalkojesi väliin.

Väline: Kahvakuula
1. Tartu kahvakuulaan lujasti molemmin käsin ja vie paino pään taakse.
2. Nosta paino takakautta pään yläpuolelle siten, että käsivarret ovat täysin suorat.
3. Laske kuula sitten hitaasti takakautta alas. Kyynärpäiden pitää osoittaa eteenpäin ja olla “lukittuina” koko liikkeen ajan.
4. Punnerra paino uudestaan pään yläpuolelle.

Väline: Harjoitusnauha
1. Seiso nauhan päällä jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Pitele nauhaa molemmin käsin ja pidä kädet rinnan korkeudella edessäsi, jotta pysyt tasapainossa.
3. Koukista polvesi, pidä asento hetken ja ponnista takaisin aloitusasentoon työntämällä kantapäistä.

Väline: Käsipainot
1. Ota vakaa lantionlevyinen seisoma-asento ja aktivoi vatsa. On tärkeää pitää vartalo suorana ja vakaana koko harjoituksen ajan, jotta selkä ei kuormitu. Tässä liikkeessä vain käsivarret tekevät töitä!
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja pidä niitä lantion tasalla. Kämmenet osoittavat vartalon suuntaan.
3. Käännä käsipainoja ylöspäin kiertämällä niitä samalla siten, että kämmenesi osoittavat vartalon suuntaan.
4. Laske sitten painot kontrolloidusti takaisin aloitusasentoon. Kämmenet osoittavat vartalon suuntaan myös liikkeen päätyttyä.

1. Tartu tankoon hartianlevyisellä otteella ja pidä sitä rinnan korkeudella.
2. Astu toisella jalalla taaksepäin, jotta selkäsi ei kuormitu.
3. Noista painot pään yläpuolelle suorille käsivarsille ja tuo ne sitten takaisin aloitusasentoon.

1. Asetu selinmakuulle jalat koukistettuina ja aseta jalkapohjat maata vasten. Jotta jalat pysyvät maassa koko harjoituksen ajan, voit asettaa niiden päälle painon tai työntää ne jonkin alle.
2. Vie kädet korvien taakse siten, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Supista vatsalihaksia ja nosta itsesi ylös aktivoimalla vatsaa. Nouse niin ylös kuin pystyt.
4. Pysy tässä asennossa joitakin sekunteja ja laske sitten selkä rauhallisesti takaisin maata kohti.
5. Nouse uudestaan ylös ennen kuin lapaluusi koskettavat maata. 

1. Tartu lujasti tangosta ja siirry eteenpäin heilauttamalla vartaloasi.
2. Voit edetä puolasta toiseen tai jättää aina yhden puolan väliin.